Não podemos viver sem ele...mas, em excesso pode provocar um sem número de problemas. Referimo-nos ao sal. Em geral, comemos entre 10 e 20 vezes mais sal do que necessitamos diariamente. E pagamos um elevado preço por isso, ao ficarmos sujeitos a doenças como a hipertensão, ataques cardíacos, avc's, retenção de líquidos, etc...
O sal, um composto formado por dois elementos químicos (sódio e cloreto) é imprescindível para a manutenção da vida. Na verdade, o sódio encontra-se em todas as células do nosso organismo, assim como em todos os fluídos corporais, o que o torna essencial para o metabolismo do nosso corpo. Mas é preciso cuidado ao usá-lo.
Um dos problemas mais evidentes do uso excessivo do sódio, é a hipertensão. Como é que isso acontece? De maneira muito simples: o excesso de sódio é armazenado no corpo e retém água, o que provoca inchaço, levando à compressão dos vasos sanguíneos e, inevitavelmente, ao aumento da pressão arterial. Por outro lado, para bombear o sangue, o coração tem de fazer um maior esforço, aumentando assim as probabilidades de sofrer problemas cardíacos.
Actualmente, a hipertensão afecta mais de um terço da população mundial adulta, e o problema aumenta à medida que a idade também aumenta. No Japão, por exemplo, onde a taxa de ingestão de sódio é uma das mais elevadas do mundo, também existe uma prevalência maior de hipertensão, com o seu letal corolário de problemas cardiovasculares: o enfarte, intimamente ligado à hipertensão é a principal causa de morte neste país. Em Portugal, cerca de 25 a 30% da população sofre de hipertensão, ou seja, mais de 2,5 milhões de portugueses têm grandes probabilidades de desenvolver graves problemas cardiovasculares, e não só, devido à hipertensão.
Está demonstrado que nas sociedades em que se usa menos sal, a hipertensão é praticamente desconhecida, mesmo em idade avançada. Estudos feitos revelam que, sem excepção, as sociedades com baixa tensão arterial são sociedades em que se ingere pouco sal. Inversamente, as sociedades com mais problemas de hipertensão são sociedades em que o sal é usado em abundância.
É VERDADE PARA TODOS?
De facto, nem todos são sensíveis ao sal. Algumas pessoas podem ingerir tanto quanto queiram, sem efeitos nefastos. No entanto, essas pessoas são a excepção, não a regra. Uma imensa maioria da população é vulnerável ao sal, e não há testes capazes de destrinçar entre dois grupos. Ou seja, mais vale não arriscar...
Muitas pessoas carregam um excesso de peso entre 7 e 10 Kg, devido à retenção de líquidos provocada pelo uso abusivo de sal.
Os casos de hipertensão suave poderiam (muitos deles, pelo menos), ser normalizados se houvesse uma diminuição do consumo de sal, passando a ingerir apenas uma colher de chá de sódio (5g) por dia. Essa redução, além de melhorar a saúde no campo do controlo do peso e da tensão arterial, ajudaria também a melhorar outros problemas, como certas dores de cabeça, algumas depressões e a síndrome pré-menstrual.
COMER SEM SAL? NÃO GOSTO!
O gosto pelo sal não é inato, é um hábito adquirido e a ingestão de alimentos salgados aumenta o desejo de o fazer. Mas é bom recordar que o sal mascara os sabores naturais. Logo, para se habituar a uma alimentação pobre em sal deve recorrer a outros temperos substitutivos, como as ervas aromáticas e algumas especiarias. Deve ser um processo gradual, de maneira a ir acostumando o seu paladar ao novo sabor dos alimentos. Em geral, esse processo deve demorar umas três semanas.
O gosto pelo sal não é inato, é um hábito adquirido e a ingestão de alimentos salgados aumenta o desejo de o fazer. Mas é bom recordar que o sal mascara os sabores naturais. Logo, para se habituar a uma alimentação pobre em sal deve recorrer a outros temperos substitutivos, como as ervas aromáticas e algumas especiarias. Deve ser um processo gradual, de maneira a ir acostumando o seu paladar ao novo sabor dos alimentos. Em geral, esse processo deve demorar umas três semanas.
ALIMENTOS RICOS EM SÓDIO A EVITAR
Atenção ao glutamato (presente em conservas e caldos pré-preparados), ao fermento em pó, ao bicarbonato de sódio, aos lanches salgados, carnes, lacticínios e alguns cereais pré-adoçados. Evite, sobretudo, vegetais enlatados, a não ser que tenham a indicação "sem sal acrescentado". Uma colher de sopa de ervilhas enlatadas tem tanto sódio como 2,5 kg de ervilhas frescas!
"BOMBAS" DE SAL
Condimento Quantidade Sódio (mg)
Ketchup 3 colh. de chá 1100
Ketchup 3 colh. de chá 1100
Molho italiano 3 colh. de chá 2500
Molho de soja 1 colh. de chá 2500
Sal de alho 1 colh. de chá 4500
Sal vulgar 1 colh. de chá 5000
ALIMENTOS - SAL ESCONDIDO
ALIMENTOS
Estado natural Sal (mg)
Maçã (1 fresca) 5
Feijão branco (1 ch.) 12
Arroz integral (1ch.) 12
Flocos de trigo (60g) 20
Batata (1 fresca 150g) 20
Tomate (1 fresco) 35
Carne magra (90g) 140
Leite (1ch.) 300
Frango (250g) 300
ALIMENTOS
Processados comercialmente Sal (mg)
Tarte de maçã (1 fatia) 500
Feijão guisado (1 ch.) 3000
Arroz pré-cozinhado (1ch.) 1000
Aperitivos de trigo (60g) 1850
Batatas fritas (150g, pacote) 3500
Molho de tomate (1/2 ch.) 1950
Sopa de tomate (1/2 ch.) 2200
Carne enlatada (90g) 2360
Queijo (2 fatias) 2050
Frango pré-cozinhado 5600
(3 bocados)
QUE QUANTIDADE DE SAL É INDICADA?
ALIMENTOS
Processados comercialmente Sal (mg)
Tarte de maçã (1 fatia) 500
Feijão guisado (1 ch.) 3000
Arroz pré-cozinhado (1ch.) 1000
Aperitivos de trigo (60g) 1850
Batatas fritas (150g, pacote) 3500
Molho de tomate (1/2 ch.) 1950
Sopa de tomate (1/2 ch.) 2200
Carne enlatada (90g) 2360
Queijo (2 fatias) 2050
Frango pré-cozinhado 5600
(3 bocados)
QUE QUANTIDADE DE SAL É INDICADA?
A maior parte de nós ficaria espantada com a pequeníssima quantidade de sal que o nosso corpo necessita diariamente: cerca de meio grama, ou seja, a décima parte de uma colher de chá, uma vez que o sódio está presente, naturalmente, nos alimentos que ingerimos.
No entanto, passar para uma alimentação sem sal é uma alteração demasiado drástica para muitas pessoas. Por isso, é aconselhável seguir um processo gradual, ou seja, ir cortando no uso do sal, até conseguir adaptar-se ao novo sabor dos alimentos.
O limite máximo deveria ser colocado nos 5g diários, isto é, o equivalente a uma colher de chá, incluindo já o sal existente nos alimentos.
Aqui ficam algumas ideias para ajudar a reduzir a ingestão de sal na sua limentação:
- Coma muitos alimentos frescos crus, tanto frutas como vegetais. Não necessitam de sal acrescentado. Também aumentam os níveis de potássio, ajuda a baixar a tensão arterial.
- Evite os lanches entre refeições, mas se precisar de os comer, escolha alimentos pobres em sal.
- Ao cozinhar os vegetais, deixe-os um pouco mal cozidos. Assim, precisarão de menos sal.
- Coma cereais e pão torrados (têm mais sabor).
- Aprenda a temperar os alimentos com sumo de limão, ervas aromáticas frescas, salsa, alho, cebola, óregãos, etc., em vez de sal.
- Tire partido dos bons livros de cozinha sem sal disponíveis hoje.
Reduzir o consumo de sal pode ser o passo mais importante a caminho de uma melhor saúde.
Seja saudável por escolha, não por acaso.
